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Alimentación en el adulto

La alimentación en el adulto debe estar enfocada a la prevención de enfermedades crónicas y un mejor estilo de vida. Para esto la alimentación debe ser saludable es decir que posea todos los nutrientes y energía necesarios para desarrollar todas las actividades del día a día. 


En la dieta de cada individuo deben estar presentes nutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas; y micronutrientes esenciales como vitaminas y minerales. Todos estos nutrientes se encuentran en los diversos alimentos que integran el menú diario.

Es recomendable consumir una variedad de alimentos todos los días, porque un solo alimento no puede cubrir todos los requerimientos de nutrientes y energía necesarios. Así la alimentación debe estar compuesta por cereales, lácteos, carnes, grasas, frutas y vegetales.

 

 

Es importante el consumo de frutas y verduras, ya que estas contienen fibra, vitaminas y minerales, necesarios para proteger la salud y evitar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. 

Las grasas deben ser de origen vegetal, ya que las grasas de origen animal como  manteca, mayonesa, mantequilla, tocino, carnes con grasa, etc.; aumentan la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares, por su alto contenido de colesterol y grasas saturadas. 

 

Las carnes contienen hierro, zinc y otros minerales esenciales; siempre prefiera consumir pollo, pavo, o pescado ya que poseen menos grasas saturadas y colesterol que las carnes rojas.

La leche y sus derivados yogur, queso; son ricos en proteína y calcio, necesarios para el desarrollo, crecimiento y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Este grupo de alimentos deben ser descremados o bajos en grasa para que el cuerpo pueda aprovechar todos los nutrientes presentes en los lácteos.

 

Los cereales aportan vitaminas del complejo B, minerales como zinc y magnesio de gran importancia para el desarrollo neurológico, además aportan gran cantidad de energía al cuerpo, necesaria para desarrollar todas las actividades diarias. La cantidad de carbohidratos que se debe consumir depende del nivel de actividad de la persona.

Se recomienda reducir el consumo de sal para evitar desarrollar hipertensión que constituye una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares. Es importante también reducir el consumo de azucares ya que esto está relacionado con la obesidad.

Seleccione una alimentación con un gran número de verduras, frutas, pollo o pescado, leguminosas, una cantidad moderada de papas, arroz o fideo, y una cantidad limitada de aceites y grasas.

 

 

La alimentación saludable y ejercicio físico continuo son la base de una vida saludable.

 

Ejemplo de Menú

Desayuno

  • 1 vaso de yogur
  • 1 cda miel
  • 1/2 tz de granola
  • 1tz de fruta picada (plátano, frutilla, manzana)

Media mañana

  • 1 sanduche de pollo desmenuzado con lechuga y tomate
  • 1 vaso de jugo de tomate de árbol

Almuerzo

  • 1 plato de sopa de arroz de cebada con col
  • 1tz de arroz
  • 1presa de pollo al horno
  • 1tz ensalada de remolacha
  • ½ tz de pure de papa
  • 1 vaso de jugo de naranja
  • 1 guineo

Media tarde

  • Leche semidescremada
  • Galletas integrales
  • Ensalada de frutas 

Merienda

  • ½ tz arroz
  • 1 lata mediana de atun
  • 1tz ensalada de lechuga, tomate
  • 1z jugo de papaya

HIDRATACIÓN

Con el entrenamiento perdemos agua y sales minerales a través de la sudoración, para evitar la deshidratación debemos tomar en primera instancia agua, y complementar esta con bebidas deportivas, que poseen la cantidad adecuada para la reposición de electrolitos.

Los síntomas de la deshidratación o hipohidratación son principalmente sed, piel seca, mucosas secas, boca seca, dolor de cabeza, hipotensión, vértigo, pérdida de apetito, estreñimiento, fatiga.

 

SUPLEMENTOS

Los suplementos alimenticios son recomendados cuando la alimentación no es suficiente para cubrir todos los requerimientos de nutrientes necesarios para cada individuo. No beben ser utilizados como sustituto de la alimentación.

La suplementación ayuda a los atletas a alcanzar un máximo rendimiento, pero existe una poca o nula regulación en la industria de suplementos, por lo que las casas comerciales exageran o inventan beneficios que no han sido comprobados científicamente. 

Como consecuencia de esto se desperdicia tiempo, dinero, y existe un riesgo de doping positivo, para minimizar el riesgo de esto, se debe utilizar suplementos que hayan sido probados como inocuos y con garantía del fabricante; la mayor tasa de riesgo se encuentra en los ganadores de peso, quemadores de grasa, y productos energéticos.

El uso de suplementos alimenticios ricos en proteínas deshidrata el cuerpo humano y son de lenta digestión, por lo que no es recomendable tomarlos antes ni durante el ejercicio. Entre estos encontramos caseína, suero lácteo y otras proteínas vegetales a base de trigo o soya.

Los suplementos ricos en carbohidratos complementan la dieta en personas con un alto gasto energético, y aumentan el rendimiento físico. Por lo general vienen combinados carbohidratos simples y complejos con otros nutrientes, se recomienda tomarlos después del ejercicio.

Los quemadores de grasa.- pueden actuar como lipotrópicos o termogénicos, es decir que facilitan la movilización y la combustión de grasas. Entre las sustancias más utilizadas se encuentran la carnitina, la colina, cafeína, taurina; no existe evidencia científica de sus beneficios.

EJERCICIO Y ALCOHOL

La ingesta moderada de alcohol puede traer grandes beneficios para la salud cardiovascular, dos vasos de alcohol en el caso de hombres, y uno en el caso de las mujeres; pero el exceso puede ser nocivo para la salud y alterar la práctica deportiva.

La ingesta de alcohol puede reducir el rendimiento, la fuerza, la potencia, la resistencia muscular localizada, la velocidad, la resistencia cardiovascular y la coordinación; además dificulta la regulación de la temperatura corporal durante el ejercicio

El alcohol se absorbe rápidamente en el cuerpo, lo que ralentiza la absorción de nutrientes, inhibe la oxidación de grasas, aumenta la degradación de proteínas, y mata las células del cerebro; por lo que reduce la masa muscular y aumenta el porcentaje de grasa corporal. El alcohol también actúa como diurético, lo cual causa una deshidratación y pérdida de vitaminas como el potasio, magnesio, fósforo y calcio; de gran importancia en el cuerpo del deportista.

El consumo prolongado de alcohol puede causar cambios patológicos en hígado, corazón, cerebro, y músculo; lo cual puede llevar a la muerte. 

Según la regla de Astien, el límite de alcohol permitido por día es de 0.5 onzas de alcohol por 23 kilos de peso. Tomar cinco o más bebidas puede afectar al cerebro y al cuerpo durante varios días.